7 طرق لتحسين ذاكرتك والحفاظ عليها

يواجه بعض الأشخاص مشكلة نسيان أسماء الأشخاص أو الأماكن، ولكن هذا عادة ما يكون مجرد علامة على أنهم مشغولون للغاية.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ضعف الذاكرة وكانت هذه مشكلة، فهناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب ذلك ،بما في ذلك العوامل الوراثية والعمر والأمراض التي تؤثر على الدماغ.

هناك أيضًا بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع فقدان الذاكرة، مثل الأكل الصحي والعيش بأسلوب حياة صحي.

فى هذا التقرير نقدم لكم 7 تقنيات تساعدك على تحسين الذاكرة وحماية الدماغ من التدهور المعرفي مع التقدم فى العم، بحسب موقع "ميديكال نيوز توداى".



  • تدريب الدماغ

هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها عبر الإنترنت للمساعدة في تحسين ذاكرتك.

تماماً مثل العضلات، يحتاج الدماغ إلى استخدام منتظم للبقاء بصحة جيدة.

تعتبر التمارين العقلية مهمة بالنسبة للمادة الرمادية في المخ مثل الأشياء الأخرى، ويمكن أن يساعد تحدي العقل على النمو والتوسع، مما قد يحسن الذاكرة.

وجدت تجربة كبيرة من مجلة PLoS One أن الأييشخاص الذين قاموا بـ ربع ساعة فقط من أنشطة تدريب الدماغ على الأقل 5 أيام في الأسبوع قد تحسنت وظائف المخ لديهم.

تحسنت الذاكرة العاملة للمشاركين والذاكرة قصيرة المدى ومهارات حل المشكلات بشكل قوي عندما قارنهم الباحثون بمجموعة تحكم تقوم بألغاز الكلمات المتقاطعة تعمل التحديات على قدرة الشخص على تذكر التفاصيل وحفظ الأنماط بسرعة.


  • ممارسة الرياضة وتمارين التأمل

ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثير إيجابي على صحة الدماغ.

يشير مؤلف البحث إلى أن التمارين المنتظمة تقلل من خطر التدهور المعرفي مع تقدم الناس في السن وتحمي الدماغ من التلف.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن التمارين الهوائية يمكن أن تحسن وظيفة الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر المبكر. تؤدي التمارين الهوائية إلى ارتفاع معدل ضربات القلب ويمكن أن تشمل أنشطة مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات.

تشير الدراسات إلى أن التأمل قد يسبب تغيرات طويلة المدى في الدماغ تعمل على تحسين الذاكرة.

قد يساعد التأمل في تحسين الذاكرة، وقد لاحظ الباحثون الذين نشروا ورقة بحثية عام 2018 أن العديد من الدراسات تظهر أن التأمل يحسن وظائف المخ، ويقلل من علامات تنكس الدماغ، ويحسن الذاكرة العاملة والذاكرة طويلة المدى.

لاحظ الباحثون أدمغة الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام وأولئك الذين لا يمارسونه.

أشارت النتائج التي توصلوا إليها إلى أن عادة التأمل قد تسبب تغيرات طويلة الأمد في الدماغ، بما في ذلك زيادة مرونة الدماغ، مما يساعد في الحفاظ على صحته.


  • الحصول على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم لصحة الدماغ بشكل عام. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الإدراك لأن عقلك لا يستطيع تكوين الذكريات بشكل صحيح.

يحتاج البالغون عادة إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لمساعدة الدماغ على تكوين الذكريات طويلة المدى وتخزينها.


  • التقليل من تناول السكريات

يمكن أن تكون الأطعمة السكرية جيدة المذاق وتشعر بالرضا في البداية، لكنها قد تؤدي إلى فقدان الذاكرة.

أشارت الأبحاث التي أجريت في عام 2017 على نماذج حيوانية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمشروبات السكرية كان مرتبطاً بمرض الزهايمر.

ووجد الباحثون أيضاً أن شرب الكثير من المشروبات السكرية، بما في ذلك عصير الفاكهة، قد يكون مرتبطاً بانخفاض حجم الدماغ الكلي، وهي علامة مبكرة على مرض الزهايمر.

قد يساعد الحد من تناول السكر في تقليل هذه المخاطر.

من الجيد تناول الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي، مثل الفواكه ،ولكن يمكن للناس تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.


  • عدم تناول الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية

قد يساعد الاستغناء عن مصادر السكر الإضافي وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية في حماية عقلك.

لاحظ الباحثون أن الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية يمكن أن تجعل من الصعب تذكر الأشياء وتؤدي إلى السمنة.

وقد يكون هذا بسبب أن الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية تسبب التهاباً في أجزاء معينة من الدماغ.

في حين أن معظم الأبحاث في هذا المجال كانت مع الحيوانات، فإن دراسة من عام 2009 نظرت في ما إذا كان تقييد السعرات الحرارية لدى البشر يمكن أن يحسن الذاكرة.

وقللت المشاركات الإناث بمتوسط ​​عمر 60.5 سنة من السعرات الحرارية التي يتناولنها بنسبة 30% وجد الباحثون أن لديهم تحسناً ملحوظاً في نتائج الذاكرة اللفظية وأن الفائدة كانت أكثر أهمية في أولئك الذين تمسكوا بالنظام الغذائي.


  • تناول الكافيين

يمكن أن يساعد الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي الأخضر في تحسين الذاكرة.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين تناولوا الكافيين بعد إجراء اختبار الذاكرة كان أداءهم أفضل في اختبارات الاسترجاع بعد 24 ساعة من الأشخاص الذين لم يتناولوا الكافيين.

قد يساعد الكافيين أيضًا في تحسين الذاكرة قصيرة المدى.

حيث وجدت دراسة في Frontiers in Psychology أن الشباب الذين تناولوا الكافيين في الصباح كان أداؤهم أفضل في مهام الذاكرة قصيرة المدى.


  • تناول الشوكولاته الداكنة

يبدو تناول الشوكولاتة الداكنة ممتعًا، لكنه قد يحسن ذاكرة الشخص أيضاً.

تشير نتائج دراسة أجريت عام 2011 إلى أن مركبات الفلافونويد الكاكاو، المركبات النشطة في الشوكولاتة، تساعد في تعزيز وظائف المخ.

كان أداء الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة أفضل في اختبارات الذاكرة المكانية من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. 

وأشار الباحثون إلى أن مركبات الفلافونويد تعمل على تحسين تدفق الدم إلى المخ.

كما أنه من المهم عدم إضافة المزيد من السكر إلى النظام الغذائي، لذلك يجب أن يهدف الناس إلى الحصول على 72% على الأقل من محتوى الكاكاو في الشيكولاتة الداكنة وتجنب الشوكولاتة المضاف إليها السكر.